麒麟臂開練！明星健身房蔣勁夫訓(xùn)練營正式啟動

　　最近熱播的輕綜藝《明星健身房》、《健身荷爾蒙》兩檔節(jié)目，迎來了90后硬漢小生蔣勁夫。熱愛健身的他，不僅彈跳力驚人，雙臂的力量也非常強(qiáng)大。節(jié)目中，蔣勁夫不僅展示了自己的“麒麟臂”訓(xùn)練法，還發(fā)表了對于健身的理解，讓諸多健身小白受益匪淺！

　　在《明星健身房》中，蔣勁夫具體演示了俯臥撐組合訓(xùn)練與戰(zhàn)繩搭配動作。

　　【麒麟臂動作一：俯臥撐】

　　麒麟臂動作一：俯臥撐組合動作

　　俯臥撐又分為一般俯臥撐、窄距俯臥撐、寬距俯臥撐。由于兩手張開的距離不同，所鍛煉的部位也有所不同。

　　首先，挺胸連續(xù)做12個一般俯臥撐。

　　間隔5秒后換窄距俯臥撐。雙手離近，放在胸前，挺胸連續(xù)做十二個。

　　再間隔5秒后，雙手距離加大，連續(xù)做十二個寬距俯臥撐，主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。

　　三組動作間隔5秒，每天3-4組即可。

　　在做完大力量訓(xùn)練之后，需要進(jìn)行沖刺、慢跑等運(yùn)動進(jìn)行放松，讓肌肉更靈活。戰(zhàn)繩則是一種不錯的高強(qiáng)度放松運(yùn)動。

　　【麒麟臂動作二：戰(zhàn)繩】

　　戰(zhàn)繩屬于一種爆發(fā)性減脂訓(xùn)練，對人體關(guān)節(jié)的損傷非常低。它是由力量和有氧相結(jié)合的動作，對于減掉身上的贅肉，有著非常好的效果。

　　全身蹲下去，腳尖自然垂直向前，腰板挺直，挺胸抬頭，速度要盡量快。訓(xùn)練時可分為上下交叉波浪、雙手波浪、左右交叉波浪3組進(jìn)行快速訓(xùn)練，每組12秒（時間可根據(jù)自身能力調(diào)整）。

　　熱愛運(yùn)動的蔣勁夫，經(jīng)常做高強(qiáng)度運(yùn)動，受傷在所難免。因此，《明星健身房》節(jié)目組為其定制了兩款健身餐，有利于受傷之后的恢復(fù)。

　　【麒麟臂能量餐食】

　　菜式一：提子花椰菜蘋果核桃仁洋蔥色拉配酸奶醬：

　　這道菜是由蔬菜和水果搭配而成，熱量特別低，但是營養(yǎng)價值很高。提子和蘋果富含豐富的維生素K，有助于骨骼的生長，也可以降低骨折的概率。

　　菜式二：地中海風(fēng)味肉球拼盤：

　　主要食材是牛肉，蛋白質(zhì)的含量很高，有助于骨骼的生長，在健身之后，牛肉是一個不錯的選擇，有助于受傷之后的恢復(fù)。

　　運(yùn)動時的高強(qiáng)度輸出，配合運(yùn)動后相應(yīng)物質(zhì)的補(bǔ)充，才能使健身效果最大化、運(yùn)動損傷最小化。但從根本而言，減小運(yùn)動損傷的最有效方法是“充分熱身”。節(jié)目中，蔣勁夫也提到，“熱身”可以有效避免韌帶拉傷等運(yùn)動損傷，對健身者而言是不可或缺的。

　　提到高強(qiáng)度運(yùn)動，必然少不了蔣勁夫最熱愛的籃球運(yùn)動。在《健身荷爾蒙》節(jié)目中，蔣勁夫玩起了“九宮格投籃”，各種籃球技巧可以說是令人炫目。眾所周知，運(yùn)球、投籃等都很考驗手臂的力量與靈活度。在《健身荷爾蒙》節(jié)目中，“籃球王子”蔣勁夫為我們帶來了花式投籃的基礎(chǔ)訓(xùn)練法，即獨門手臂訓(xùn)練。與《明星健身房》種所呈現(xiàn)的不同，此次將以“啞鈴”作為主要工具進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，鍛煉手臂力量與靈活度。

　　【第一式：啞鈴彎舉】

　　保持腰背直立，上臂夾緊身體，小臂彎曲將啞鈴舉起。可以左手右手交替，也可以雙手同步進(jìn)行。

　　【第二式：啞鈴負(fù)重旋內(nèi)】

　　手臂垂直向前 ，提起啞鈴時有個旋轉(zhuǎn)的發(fā)力。

　　【第三式：托臂單手彎舉】

　　腿部成馬步下蹲，單手握啞鈴進(jìn)行屈伸。

　　【第四式：啞鈴負(fù)重旋外】

　　雙手張開，手握啞鈴?fù)咸В滞笊晕⑼夥?/p>

　　健身者們可以根據(jù)自身條件，選擇適合自己的健身方法。在《健身荷爾蒙》中，蔣勁夫也提到，健身時需收起手機(jī)，保持高效健身。運(yùn)動方法、運(yùn)動量、運(yùn)動方式都會對運(yùn)動效果造成影響。

　　唯有自律，才能達(dá)成你心中理想的樣子。“自律以自由，健身以健心”，每周二周三早10:00，由茉莉傳媒與微博聯(lián)合出品，《女神的新衣》原班人馬打造的輕綜藝《明星健身房》《健身荷爾蒙》兩檔節(jié)目，將登陸微博、優(yōu)酷、搜狐、愛奇藝、騰訊等平臺播出，更多健身方法，敬請關(guān)注！